Vitamin B12

Wie kommen Veganer an ein Vitamin, das fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt? Hasen essen beispielsweise ihren eigenen Kot, aber soweit muss es nicht gleich bei uns Menschen kommen. Nicht nur für Hasen und Veganer ist es sinnvoll sich mit der eigenen Vitamin-B12-Zufuhr auseinanderzusetzen. Auch Omnivoren, also Allesesser, können an einem Vitamin-B12-Defizit leiden. In diesem Beitrag gehen wir näher darauf ein wo Vitamin B12 enthalten ist, welche Funktion es erfüllt und wie die Zufuhrempfehlungen lauten.

Nur weil Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln vorkommt, heißt das nicht, dass es auch von den Tieren selbst produziert wird. Diese Aufgabe übernehmen Mikroorganismen, die z.B. den Darmtrakt von Säugetieren bewohnen oder im Boden natürlich vorkommen. In der Massentierhaltung wird Vitamin B12 lediglich supplementiert, damit die Tiere keinen Mangel leiden. Warum greifen wir Menschen dann nicht gleich selbst auf Supplemente zurück?

Die moderne Landwirtschaft zerstört die natürliche Bodenflora und ist ein Grund dafür weshalb der Boden kaum noch Vitamin B12 enthält. Der Erhalt der natürlichen Bodenflora, die für uns alle lebensnotwendig ist, wird eine Aufgabe des 21. Jahrhunderts sein. Jeder von uns kann einen Beitrag leisten, indem er vermehrt Bio Lebensmittel konsumiert. Diese werden aufgrund der strengeren Richtlinien deutlich bodenschonender produziert.

Im menschlichen Körper ist Vitamin B12 essentiell für die DNA-Synthese. Außerdem schützt es die Blutgefäße und Nervenzellen. Bei einem signifikanten Mangel kann es zu Nervenschäden kommen. Symptome können unterschiedlicher Natur sein: Müdigkeit, Vergesslichkeit, Sehstörungen, etc. Ein moderater Vitamin-B12-Mangel kann das Risiko für Demenz, Schlaganfälle oder Herzinfarkte erhöhen.

Aktive Formen von Vitmain B12 oder „Cobalamin“ sind Cyano-, Methyl-, Adenosyl- und Hydroxocobalamin. Cobalamin besitzt die komplexeste und größte Struktur aller Vitamine. Es kann sehr lange gespeichert werden und wird auch nur in geringen Mengen benötigt. Die Speicherung findet zum größten Teil in der Leber statt. Supplemente und ange-reicherte Lebensmittel enthalten zumeist Cyanocobalamin, weil es am stabilsten ist. Rauchern wird jedoch davon abgeraten Cyanocobalamin zu konsumieren, aufgrund der erhöhten Zufuhr von Cyanid durch das Rauchen.

Vegane Lebensmittel in denen Vitmain B12 vorkommt sind Algen, Sauerkraut und Tempeh. Allerdings schwanken die Werte und sind zusätzlich sehr gering. Diese Quellen sichern also keine konstante Zufuhr des Vitamins und deshalb sollte auf Supplemente zurückgegriffen werden. Ebenso ist es möglich Zahncreme zu benutzen, die mit Vitamin B12 angereichert ist. Es können auch angereicherte Lebensmittel konsumiert werden wie Säfte, Pflanzendrinks, Sojajoghurt oder Zerealien. Oft sind die eingesetzten Mengen an Vitamin B12 leider sehr gering.

Die Empfehlung für die Zufuhr lautet entweder 2 μg zweimal täglich, 10+ μg einmal täglich oder 2000 μg einmal pro Woche zu konsumieren. Ebenso kann es auch hochdosiert intravenös verabreicht werden.

Diesmal gibt es leider kein Rezept, jedoch empfehlen wir dir: Vernachlässige keine wichtigen Nährstoffe und lerne in den folgenden Beiträgen welche das sind!

Quellen:
https://www.vitaminb12.de/vegan/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

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